一、怎样练出腹肌视频教程

新人怎样快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过壹个月练出腹肌的时候会特别不相信，然而实际上通过壹个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲如何在壹个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼规划

1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方式很多，最简单的是运用健身房里的人体成分解析仪。你也可以在网上寻找其它方式计算自己的身体成分。

假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。

2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如运用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，接着进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括全部有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。然而你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方式。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，接着步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，接着快步走回起点。重复这个经过10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4.制定及遵循锻炼规划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼规划，再加上适当的饮食规划，坚持进行壹个月。部分2:改变饮食

1.制定“干净饮食规划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健壮碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，因此尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：壹个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你相对喜爱中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健壮及避免腹胀。

备注：想要壹个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最决定因素的是动力，制定了壹个规划就要每天的坚持去执行，这样壹个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

二、怎样练腹肌视频

是不是每天做几百个仰卧起坐然而腹肌还是看不出来，是不是很羡慕那些拥有六块腹肌的型男呢？从今天开始，你不用再羡慕他们了，由于你自己也可以拥有令女孩子尖叫的腹肌。

首先大家要了解啥子样的腹肌才是最佳的腹肌，最佳腹肌不但要有明显的六块线条，而且腹外斜肌的形状要好，而且腰两侧没有赘肉。传统的仰卧起坐是完成不了这样的任务了，到底应该如何练？兄弟，只要你有恒心，够坚持，按照科学的方式训练，一定能成功的。

大部分人都有壹个误区，就是觉得重量越大，训练效果越好。对别的肌肉也许是然而对腹肌却不是如此。大家锻炼腹肌的目的，不是为了它的完全力量，而是为了增加它的耐力，因此训练的方式也应该是以持久，耐力为主。

在开始锻炼之前，你还应该明确一点，你的腹肌线条不明显，并不一定是你的肌肉锻炼不好，罪魁祸首是你肚子上那层厚厚的脂肪。因此在锻炼肌肉的大家还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，这样才能让你强健的腹肌显露出来。了解了这些，下一步大家就开始训练了，说明下面内容多少动作给大家：

一、交叉收腹

这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，十根手指头置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方式动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。

二、举腿收腹

这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的兄弟都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，十根手指头天然放于身体两侧，双腿并拢，给上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。

三、空中卷腹

顾名思义，这个动作要在空中完成了。找壹个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧给收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到顶尖点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。

三、如何练腹肌教学视频

腹部肌群锻炼心得 1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同影响。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。

2、要想拥有坚实的腹部肌肉，运动和饮食是达到目的的决定因素，“运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄”

3、如果不注意自己的`饮食，再大强度的锻炼，也会离目标越来越远。

1、仰卧卷腹

目标肌肉：腹直肌

动作详细解答：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。十根手指头置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口给上给前缓慢移动至顶尖点，再缓慢降低至起始位置。

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，十根手指头不要用力，给上时呼气，给下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

2、仰卧屈膝收腹

目标肌肉：腹直肌

动作详细解答：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心给下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，给上时呼气，给下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

3、单侧仰卧卷腹

目标肌肉：腹内外斜肌

动作详细解答：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，十根手指头置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口给上给前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次，换另一侧重复)

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，十根手指头不要用力，给上时呼气，给下时吸气。

以上每个动作做2~3组，每组12~15次，每组间休息45~60秒。

4、桥式支撑

目标肌肉：腹横肌

动作详细解答：以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直和地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒。(图七、图八)

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。

每个部位的肌肉最好隔天锻炼，这样既给肌肉休息生长的时刻，又能不连续不间断的刺激肌肉。比如周一锻炼了腹肌，那么周二可以不用练腹肌了，等到周三再锻炼腹肌，最迟不能超过周四哦，肌肉休息时刻太长了也会影响锻炼效果的哦。因此主推腹肌，隔天锻炼为好。